Tégy a gerinced egészségéért! - Ekapáda-prasarászana (Egylábas hátranyújtás)

Ekapáda parasászana - Egylábas hátranyújtás 

Ez a póz rugalmasan tartja a esteed, kiválóan kompenzálja az ülőmunka hatásait. Lazítja, nyújtja a csípő körüli területet elsődlegesen a csípőhorpasz izmot (iliopsoas) és erősíti a stabilizáló izmokat. 

Rendszeres gyakorlása segít a helyes testtartás kialakításában - mind a nyak, vállöv területén, mint a deréktáji szakaszon. Ezzel a pózzal  nem csak izmokat, de a fasciát is szuper jól tudod nyújtani. 

Gerincbetegségek esetén a kezdő változata, ahol hátul a térdek a talajon vannak nélkülözhetetlen.  

Felfrissít, az elmét aktívvá teszi a gyakorlót.

Energetizálja a belső szerveket (máj, gyomor, lép, hasnyálmirigy) javítja az emésztést,  hatékony székrekedésnél is. , kedvezően hat a húgyúti szervekre és a légzésedre is. 

Hogyan végezd el?

1. Helyezkedj el négykézláb tartásban Mardzsarászanában (amiről egy korábbi bejegyzésben már írtam).
2. Lépj előre a jobb lábaddal úgy, hogy a kéz és lábujjak egy vonalba kerüljenek. 
3. Nyomd le a jobb talpad a talajba, hogy a térded és a bokád egymás fölött maradjon. 
4. Belégzéssel emeld el a hátsó lábad a talajról és nyújtózz meg a sarkaddal hátrafelé a levegőben.
5. Told a tenyereket vagy az ujj begyeket a talajba. 
6. Emeld ki a fejed és nyújtozz a fejtetővel is.

Folyamatosan legyen meg az ászana kivitelezése közben a nyújtózás érzése a testedben. Figyelj, hogy a fejed ne lógjon, hanem legyen megtartott és belégzéssel aktívan nyújtózz a fejtetővel és szegycsonttal. 

Kilégzéssel a tenyereidet vagy az ujjbegyeidet told a talajba.  A lenyomott tenyerekből a vállakat húzd hátra, a lapockáidat közelítsd egymáshoz és húzd a derekad irányába. Ne engedd, hogy a fülek közel kerüljenek a válladhoz. 

A hasadat aktívan tartsd meg. 

Belégzéssel a hátul kinyújtott lábad sarkát nyújtsd el magadtól hosszasan. 

A hátul lévő lábad farizmát aktivizáld és a hátsó sarkaddal nyújtózz hátrafelé, a lábadat tartsd aktívan. Ha szükséges nézd meg a hátul lévő lábfejed és ha a lábfejed, sarkad nem merőleges a talajra, akkor a combodat csavard picit, hogy a lábfejed merőleges legyen a talajra. 

Elől a térd és boka maradjon egymás felett és kilégzéssel a talpadat told a talajba. 

Próbáld legalább 20-30 másodpercig megtartani a pózt.

Kijövetel a pózból:  Kilégzéssel engedd le a hátul lévő  bal térded a talajra és cseréld meg a lábtartást. 

Az ászanát felveheted álló helyzetből Uttanászanából hátra lépve is.

Ha a mellkasi területed nagyon merev, ha a nyak vállöv területét nehéz megtartani, akkor a kezeid alá tegyél jógablokkokat vagy néhány lexikont:) 

Ha ezt a változatot nehéz megtartani a hátsó lábszárat, térdet tedd le a talajra. Ha érzékeny a térded tegyél alá plédet. Ha görcsölni kezd a lábafejed, talpad, akkor a bokád alá tegyél egy összehajtott plédet/törölközőt vagy tedd lábujjhegyre a lábad.

Ne végezd a gyakorlatot ha a csípőízületedben valamilyen komoly gyulladásos probléma van.

A jógagyakorlatokat először mindig hozzáértő jógaoktatóval sajátítsd el. 

Ha szeretnél jógában elmélyedni, elsajátítani a pózok helyes kivitelezését, szeretettel várunk Kezdő Jógatanfolyamainkra és személyre szabott, igényeidhez, aktuális állapotodhoz igazított  magán órákra. 

https://www.eljharmoniaban.hu/kezdo-jogatanfolyam

Jó gyakorlást kívánok:)
szeretettel:
Kati