2020. október 13., kedd

Tégy a gerinced egészségéért! - Vakrászana (Gerinccsavarás 1.)

 A Vakrászana (Gerinccsvarás 1.) egy ülő helyzetből végzett gerinccsavaró gyakorlat. 

A Vakrászana harmonizálja az egész szervezet működését. Átmasszírozza a belső szerveket (máj, gyomor, lép, hasnyálmirigy) és kiváló emésztési problémáknál, székrekedésnél is. 
Rugalmasan tartja a tested és erősíti a gerinc menti izmokat. Nyújtja az ülőmunka miatt befeszült területeket - háti, deréktáji, nyaki területet, a csípő körüli izmokat és az oldalsó törzsizmokat is.  Segít a gerinc egészségének megőrzésében, az ülőmunka okozta problémák kompenzálásában.
Mint minden csavaró és előrehajító gyakorlat jó  a hasi zsírpárnák ledolgozására is. 
Az egész testet energetizálja azáltal, hogy a gerinc menti területet felfrissítni. 



Hogyan végezd el?

  1. Ülj le a talajra kinyújtott lábakkal. Kiindulási póz a Dandászana (amiről egy korábbi bejegyzésben már írtam).
  2. Állítsd talpra a jobb lábad és tedd át a talpad a kinyújtott bal lábad külső oldalára, a térddel egy vonalba.
  3. Egy belégzéssel emeled a jobb kezed a magasba nyújtozz egyet az ülőcsontból kiindulva.
  4. Kilégézssel csavarodj el hátra és tedd a jobb kezed a gerinced vonalába - figyelj, hogy a gerinced egyenes maradjon.
  5. Belégzéssel emeld a bal kezed a magasba, nyújtoztasd meg a bal oldalad is, majd fogd át a jobb lábad.
  6. Kilégzéssel próbálj még jobban csavarodni.
  7. A bal lábad nyújtsd aktívan, nyújtózz a sarkaddal és pipálj a lábaddal, feszítsd vissza a külső talpéled. Úgy dolgozz vele, mint Dandászanában és Tadászanaban (Hegytartásban) Húzd fel a térdkalácsot, a combizmok segítségével és nyújtózz a sarkaddal, a kis lábujj, külső talpélet próbáld visszafeszíteni. A térdhajlatot, comb hátsó felét közelítsd a talaj irányába. Ha erőtlen a láb, nem tartod aktívan, akkor a törzsed is erőtlen lesz az ászanában.
Folyamatosan próbálj a medencédből a fejtetővel és a törzs mindkét oldalával nyújtózni, tarts meg a gerinced. tartsd a hasat, köldököt. 

Belégzéssel nyújtózz a szegycsonttal és fejtetővel fölfelé, nyisd a mellkast. Kilégzéssel nehezítsd a medencéd a talaj irányába és próbáld mélyíteni a pózt  csavarodj még jobban hátrafelé.  Folyamatosan legyen meg az ászana kivitelezése közben a nyújtózás érzése a testedben. A lapockákat húzd össze és nyisd a mellkast, ne engedd, hogy a fülek és a vállak közel kerüljenek egymáshoz. Figyelj, hogy az ászana közben a fejed ne lógjon, hanem legyen megtartott és aktívan nyújtózz a fejtetővel. A kinyújtott lábad sarkát nyújtsd el magadtól hosszasan és a behajlított lábadat told a talaj fel.
Az ászana kivitelezése kzben nyisd ki a szemed és ha a talajt látod vagy a plafont, akkor biztos, hoyg elmozdítottad a fejed, hozd visszaközéphelyzetbe.

Próbáld legalább 20-30 másodpercig megtartani a pózt.

Kijövetel a pózból: Belégzéssel emled a bal kart és csavarodj vissza, majd emeld el a jobb kezedet is.  Amikor visszaérkeztél végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. 

Amikor leteszed a kezed hátul leteheted a tenyered, de ha nem ér le az ujjbegyeket és teheted a talajra. Ha valamin ülsz pl. jogablokkon és nem ér le a kezed a talajig, akkor a kezed alá is tegyél alátámasztásnak valamit, pl jógablokkot, jógatéglát vagy csak mnéhány könyvet:)

Fontos, hogy  először ezt a gyakorlatot mindig a jobb lábra végezd el a vastagbél iránya miatt. 

Ne végezd a gyakorlatot ha gerincsérved van.  Kerüld ezt a gyakorlatot hasi sérvek  és fekélyek esetén is, valamint akkor is ha erős hasmenésed van. 

A jógagyakorlatokat először mindig hozzáértő jógaoktatóval sajátítsd el. 

Jó gyakorlást kívánok:)
szeretettel:
Kati

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése