Tégy a gerinced egészségéért! - Urdhva mukha svanászana (Felfelé néző kutyapóz)

Urdhva mukha svanászana (Felfelé néző kutyapóz) jól megnyújtja a test elülső vonalát  - nyak, mellkas, has, combok - ezért segítség az ülőmunka kompenzálásában. Oldja a feszültséget az elmédből és a testedből, nyitja a mellkast és segít a helyes mozgásminta elsajátításában. 

Ez a jógapóz felfrissíti, élénkíti a tested és az elméd, ezáltal megfiatalít. A gerincedet egészségessé, rugalmassá teszi, stabilizálja a medencéd, javítja a testtartásod. Erősíti a csuklókat, karokat. 

Azáltal, hogy nagyon jól nyitja a mellkast, javítja a tüdő funkcióját, így segítséget jelent megfázásnál, asztmánál.

Az Urdhva mukha svanászana kedvezően befolyásolja az emésztésed is, segít gyenge emésztésnél, puffadásnál, székrekedésnél.

Hogyan végezd el? 

1. Feküdj hasra és támaszd le a homlokod a talajra, a lábakat tedd csípőszéles terpeszbe.
2. Helyezd a tenyereidet a földön a vállad alá, terpeszd ki a kézujjakat, a középső ujjad legyen középen és nyomd a tenyered a talajba. 
3. A vállakat gördítsd hátrafelé lefelé, próbáld összehúzni a lapockák alsó csücskét .
4. Fixáld a medencédet a farizmok megfeszítésével és a hasizmok aktivizálásával.
5. Belégzéssel emeld fel a fejed, a törzsed, a medencéd, a combokat, lábszárakat a talajról, csak a tenyerek és a lábujjak vagy haladóbb változatban lábfej (rüszt) maradjon a talajon.
6. Tartsd aktívan a medencédet és a lábakat is végig.
7. Az állad húzd be picit és nyújtózkodj a fejtetővel, ne törd meg  a háti gerinc és a nyaki gerinc vonalát  (egyes jógairányzatokban a fejet teljesen hátraengedik, én kezdőbb gyakorlóknál nem javaslom)
8. A vállakat folyamatosan húzd hátrafelé lefelé és nyisd a mellkast azáltal, hogy a kulcscsontokat távolítod. 
9. Tartsd meg a gyakorlatot néhány légzésig.  
10. Kilégzéssel lassan engedd vissza a tested a talajra. 

Kitartás alatt figyelj rá, hogy a tested súlya egyenletesen legyen elosztva a tenyereken és a lábakon, szimmetrikusan terheld a test két oldalát. Az ászana kitartása  közben a tenyerek a talajon  és a karok végig kinyújtva, a csukló, könyék, váll egy vonalban legyen és figyelj rá, hogy a könyékhajlatok egymással szemben helyezkedjenek el.

Próbáld nyitni a mellkast – távolítsd a kulcscsontokat és tartsd aktívan a lapocka közti területed, ne ess be a két vállad közé. Folyamatosan nyújtózz a fejtetővel és a szegcsonttal. 

A hasizmok legyenek aktívak (tartod a hasat, köldököt, deréktáji szakaszt).  A lábakat nyújtsd ki teljesen és finoman húzd a térdkalácsot fölfelé, a combok is végig legyenek aktívak. 

A kitartás alatt egyenletesen, erőlködés mentesen próbálj lélegezni. Belégzéssel nyújtózz fejtetővel, szegcsonttal és kilégzéssel, amennyiben lábujjhegyen támaszkodsz nyújtózz a sarkakkal  hátrafelé. Figyelj rá a lábfejek is legyenek párhuzamosak, ne dőljenek a bokáid sem befelé, sem kifelé, tartsd őket aktívan. Kilégzéssel told a tenyereket a talajba, belégzéssel a letolt tenyerekből próbálj még emelkedni a fejtetővel, szegycsonttal.

A póz lebontása után hason fekvésbe pihenj meg. Élvezd, ahogy az  urdhva  mukha svanászana által termelt energia szétárad a testedben.

Ne csináld a pózt, ha komolyabb csukló, könyök, boka problémád van vagy gyomorfekélyed van. Gerincsérv esetén esetén se végezd ezt a pozíciót. 

A jógagyakorlatokat először mindig hozzáértő jógaoktatóval sajátítsd el. 

Ha szeretnél jógában elmélyedni, elsajátítani a pózok helyes kivitelezését, szeretettel várunk Kezdő Jógatanfolyamainkra és személyre szabott, igényeidhez, aktuális állapotodhoz igazított  magán órákra. 

https://www.eljharmoniaban.hu/kezdo-jogatanfolyam

Jó gyakorlást kívánok:)
szeretettel:
Kati