2018. március 20., kedd

Tégy a gerinced egészségéért! - Urdhva mukha svanászana (Felfelé néző kutyapóz)

Urdhva mukha svanászana (Felfelé néző kutyapóz) jól megnyújtja a test elülső vonalát  - nyak, mellkas, has, combok - ezért segítség az ülőmunka kompenzálásában. Oldja a feszültséget az elmédből és a testedből, nyitja a mellkast és segít a helyes mozgásminta elsajátításában. 

Ez a jógapóz felfrissíti, élénkíti a tested és az elméd, ezáltal megfiatalít. A gerincedet egészségessé, rugalmassá teszi, stabilizálja a medencéd, javítja a testtartásod. Erősíti a csuklókat, karokat. 

Azáltal, hogy nagyon jól nyitja a mellkast, javítja a tüdő funkcióját, így segítséget jelent megfázásnál, asztmánál.

Az Urdhva mukha svanászana kedvezően befolyásolja az emésztésed is, segít gyenge emésztésnél, puffadásnál, székrekedésnél.

fölfelé néző kutya, lefelé néző kutya, ura mukha svaászana, urdhava mukha, urdhva mukha svanasana, svanászana, kutyapóz, arccal fölfelé kutya


Hogyan végezd el? 
  1. Feküdj hasra és támaszd le a homlokod a talajra, a lábakat tedd csípőszéles terpeszbe.
  2. Helyezd a tenyereidet a földön a vállad alá, terpeszd ki a kézujjakat, a középső ujjad legyen középen és nyomd a tenyered a talajba. 
  3. A vállakat gördítsd hátrafelé lefelé, próbáld összehúzni a lapockák alsó csücskét .
  4. Fixáld a medencédet a farizmok megfeszítésével és a hasizmok aktivizálásával.
  5. Belégzéssel emeld fel a fejed, a törzsed, a medencéd, a combokat, lábszárakat a talajról, csak a tenyerek és a lábujjak vagy haladóbb változatban lábfej (rüszt) maradjon a talajon.
  6. Tartsd aktívan a medencédet és a lábakat is végig.
  7. Az állad húzd be picit és nyújtózkodj a fejtetővel, ne törd meg  a háti gerinc és a nyaki gerinc vonalát  (egyes jógairányzatokban a fejet teljesen hátraengedik, én kezdőbb gyakorlóknál nem javaslom)
  8. A vállakat folyamatosan húzd hátrafelé lefelé és nyisd a mellkast azáltal, hogy a kulcscsontokat távolítod. 
  9. Tartsd meg a gyakorlatot néhány légzésig.  
  10. Kilégzéssel lassan engedd vissza a tested a talajra. 
Kitartás alatt figyelj rá, hogy a tested súlya egyenletesen legyen elosztva a tenyereken és a lábakon, szimmetrikusan terheld a test két oldalát. Az ászana kitartása  közben a tenyerek a talajon  és a karok végig kinyújtva, a csukló, könyék, váll egy vonalban legyen és figyelj rá, hogy a könyékhajlatok egymással szemben helyezkedjenek el.

Próbáld nyitni a mellkast – távolítsd a kulcscsontokat és tartsd aktívan a lapocka közti területed, ne ess be a két vállad közé. Folyamatosan nyújtózz a fejtetővel és a szegcsonttal. 

A hasizmok legyenek aktívak (tartod a hasat, köldököt, deréktáji szakaszt).  A lábakat nyújtsd ki teljesen és finoman húzd a térdkalácsot fölfelé, a combok is végig legyenek aktívak. 

A kitartás alatt egyenletesen, erőlködés mentesen próbálj lélegezni. Belégzéssel nyújtózz fejtetővel, szegcsonttal és kilégzéssel, amennyiben lábujjhegyen támaszkodsz nyújtózz a sarkakkal  hátrafelé. Figyelj rá a lábfejek is legyenek párhuzamosak, ne dőljenek a bokáid sem befelé, sem kifelé, tartsd őket aktívan. Kilégzéssel told a tenyereket a talajba, belégzéssel a letolt tenyerekből próbálj még emelkedni a fejtetővel, szegycsonttal.

A póz lebontása után hason fekvésbe pihenj meg. Élvezd, ahogy az  urdhva  mukha svanászana által termelt energia szétárad a testedben.

Ne csináld a pózt, ha komolyabb csukló, könyök, boka problémád van vagy gyomorfekélyed van. Gerincsérv esetén esetén se végezd ezt a pozíciót. 

A jógagyakorlatokat először mindig hozzáértő jógaoktatóval sajátítsd el. 

Jó gyakorlást kívánok:)
szeretettel:
Kati

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése