2018. október 29., hétfő

Tégy a gerinced egészségéért! - Upavistha kónászana (ülő szögtartás)

A blogon már számos ülésből előrehajító jógagyakorlatot tettem közzé. (Pl. a Dzsánú Sirsászanáról (itt olvashatod a bejegyzést). A bejegyzésben leírtam, hogy fontos az előrehajlító jógapózoknál, hogy egyenes háttal, aktív nyújtózással, megtartott gerinccel hajolunk előre és soha nem egyfajta görnyedt, előredöntés legyen az eredmény. Nem az a cél, hogy egy ászana látványos legyen és elérd a lábad, hanem sokkal inkább fontos, hogy a kivitelezés pontos legyen, mert így érheted el a jógapóz hatásinak legjobb érvényesülését és így tudod elkerülni a sérüléseket is.


upavista, kónászana, upasivta konasana, ülőszög, ülőszögpóz, szögtartás, kónasana, ászana, ászána


Az Upavistakónászana (ülő szögtartás) egy csípőnyitó, előrehajlító gyakorlat és hűsítő hatással rendelkezik. Nyújtja a test hátulsó oldalát lábakat, gerincet, hátat. Nyugtatja és felfrissíti az elmét, enyhíti a stressz okozta tüneteket. Oldja a csípőízület merevségét és enyhíti a gyulladásos tüneteket a csípőízületnél. Segít az isiászos, ülőideg okozta fájdalmak enyhítésében is. Serkenti a petefészek munkáját és csökkenti a menstruációs panaszokat. 

Hogyan végezd el?
  1. Ülj le a talajra kinyújtott lábakkal. Kiindulási póz a Dandászana (amiről egy korábbi bejegyzésben már írtam). A két ülőcsontodon egyformán oszlasd el  a testsúlyt.
  2. Majd nyisd szét a lábakat és aktívan nyújtózz a sarkaiddal - a két ülőcsonton nagyjából egyformán oszlasd el a testsúlyt.  
  3. Belégzéssel emeld a két kart vállszélességben a magasba, ezzel nyújtsd meg a gerinced. Emeld a szegycsontod, nyisd a mellkast és nyújtózz a fejtetővel is.
  4. Kilégzéssel hosszú hassal megtartott fejjel és háttal dönts előre -  a hasadat közelítsd a talajhoz és a két kezet vállszélességben helyezd a talajra. 
  5. Amennyiben eléred, kinyújtózkodhatsz a karokkal két oldalra és megfoghatod a lábakat, de csak akkor ha egyenesen tudod tartani a hátad közben.

upavista, kónászana, upasivta konasana, ülőszög, ülőszögpóz, szögtartás, kónasana, ászana, ászána


A kitartás alatt figyelj rá, hogy a vállakat tartsd egy vonalban legyen a tested szimmetrikus.
A vállakkal hátrafelé, lefelé dolgozz és próbáld közelíteni a lapockák alsó csücskeit.


A lábfejek legyenek kinyújtva, mint Tadászanaban (Hegytartásban) Húzd fel a térdkalácsokat, a combizmok segítségével és nyújtózz a sarkaiddal, a kis lábujj, külső talpélet próbáld visszafeszíteni. A térdhajlatokat, comb hátsó felét közelítsd a talaj irányába. Figyelj rá, hogy a lábad ne legyen erőtlen., maradjanak aktívak az izmok.  Ha erőtlen a láb (nem tartod aktívan), akkor a törzsed is erőtlen lesz az ászanában.

Megtartott hassal, háttal folyamatosan próbálj a stabil medencédből a törzs mindkét oldalával nyújtózni, tarts meg a gerinced.
Belégzéssel nyisd a mellkast, nyújtózz a szegycsonttal és a fejtetővel és a lábakkal, Kilégzéssel a nyújtsd el a sarkaidat, lazítsd a combokat és nehezítsd a medencéd. Kilégzéssel próbáld mélyíteni a pózt, finoman engedd a törzsed, hasat, fejed, mellkast  egyre mélyebbre és mélyebbre, mint a kavics a tenger fenekére.... fújd ki a feszültségeket.  

Kijövetel a pózból: belégzéssel emeld a karokat és megtartott háttal gyere vissza a kiindulási pozícióhoz. Ha ez nehéz akkor lassan csigolyáról csigolyára is kigördülhetsz .

Próbáld legalább 20-30 másodpercig megtartani a pózt.

Amennyiben nem tudsz ülőcsonton ülni és görbe a derekad, akkor tegyél plédet vagy jógablokkot az ülőcsontok alá. Ha magasabban kell ülnöd, akkor a talajra lehelyezhetsz a két lábad közé egy hengerpárnát és és azon próbáld mélyíteni a pózt. 

Ne végezd a gyakorlatot, ha gerincsérved van.

A jógagyakorlatokat először mindig hozzáértő jógaoktatóval sajátítsd el. 

Jó gyakorlást kívánok:)
szeretettel:
Kati

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése