Tégy a gerinced egészségéért! - Adho mukha svanászana (Lefelé néző kutyapóz)

Adho mukha svanászana (lefelé néző kutyapóz) talán az az egyik legtöbbet használt jógapozíció a jógaóráimon:) Ez a jógapóz felfrissíti, energetizálja a testet, az idegrendszert és nyugtatja az elmét. 

Sokat segít az ülőmunka okozta problémák kompenzálásában. Nyújtja a test hátulsó részét – a vádlit, comb hátsó oldalát. Oldja a feszültséget a lábakból, bokákból és a vállöv területéről. Továbbá erősíti is ezeket a területeket. Segít a helyes mozgásminta elsajátításában. 

Adho mukha svanászana (Lefelé néző kutyapóz)

Ha jól kivitelezed a pózt, a hasi szakaszon egy besüppedő érzést tapasztalhatsz, amely fantasztikusan jól segít a belső szerveket stimulálni, javítja az emésztést és a hasi, kismedencei szervek állapotát.

Hogyan végezd el?

1. Helyezkedj el Sasankászanában (a sasankászanáról bővebben itt olvashatsz)
2. Nyújtsd ki a két karod vállszélességben
3. A tenyereket, szétterpesztett újakkal (középső új van középen) told a talajba – figyelj rá teljes tenyeret told a talajba, ne csak a tenyér egy részére terhelj
4. A lábujjaidat helyezd lábujjhegyre és emeld a medencéd a magasba – addig nyújtsd a lábakat, amíg a derekad még meg tudod tartani. (ha domborodik a derekad, akkor hagyd a térdeket hajlítva)
5. A lábak csípőszéles terpeszben legyenek
6. Nyújtsd ki a karokat és a könyék hajlatokat próbáld egymással szembe fordítani.
7. A vállövet tartsd meg, húzd a lapockáidat a hát közepe felé és lefelé a keresztcsont irányába.
8. Told a medencédet hátrafelé, fölfelé – mintha az ülőcsontokkal felfelé akarnál nyújtózni.
9. A nyaki gerinced a háti gerinc folytatása legyen – ne lógasd a fejed és ne is emelt ki. A nyak legyen laza, puha.

 

Kitartás alatt a karok végig kinyújtva. Próbáld nyitni a mellkast – távolítsd a kulcscsontokat. Nyújtózz a fejtetővel és a szegcsonttal. Folyamatosan nyújtóztasd a gerinced mindkét irányba. A hasizmok legyenek aktívak (tartod a hasat, köldököt, deréktáji szakaszt). Amennyiben elég hajlékony vagy told a talpakat a talajba, told le lábujjtöveket és a sarkad is. A lábakat nyújtsd ki teljesen és finoman húzd a térdkalácsot fölfelé. Figyelj rá, hogy a bokád ne essen befelé.

A kitartás alatt belégzéssel nyújtózz fejtetővel, szegcsonttal és kilégzéssel nyújtózz a medencéddel fölfelé, hátrafelé.

Kijövetelnél lassan engedd vissza magad sasankászanába és pihenj meg. Élvezd, ahogy az adho mukha svanászana által termelt energia szétárad a testedben.

Ne csináld a pózt, ha komolyabb csukló, könyök, boka problémád van. Gerincsérv esetén,  ezt a pozíciót, hajlított térdekkel végezd nagyon figyelve a derekad helyzetére.

A jógagyakorlatokat először mindig hozzáértő jógaoktatóval sajátítsd el. 

Ha szeretnél jógában elmélyedni, elsajátítani a pózok helyes kivitelezését, szeretettel várunk Kezdő Jógatanfolyamainkra és személyre szabott, igényeidhez, aktuális állapotodhoz igazított  magán órákra. 

https://www.eljharmoniaban.hu/kezdo-jogatanfolyam

Jó gyakorlást kívánok:)
szeretettel:
Kati