2015. október 29., csütörtök

Tégy a gerinced egészségéért! - Szupta dandászana (fekvő kinyújtott lábú ülés)

supta dandasana, nyújtott lábú ülés, fekvő nyújtott lábú ülés, gerinc, tartásjavítás
Szupta Dandászana (fekvő nyújtott lábú ülés)
Egy korábbi bejegyzésben már részletesen írtam az ülő jógapózok alapjául szolgáló  Dandászana kivitelezéséről és jótékony hatásairól. (itt olvashatod

A jógaászanák neve eredetileg szanszkrit nyelven van. A szanszkritben a Szupta (supta) fekvőt jelent - azaz bármely jógapóz neve ilyen előtaggal kezdődik, biztosra veheted, hogy akkor ez valami fekvő ászana lesz. A fekvő jógapózok pihentetően hatnak a testre, ellazítja, felfrissítik az egész testet és az idegrendszert. A fekvő jógapózok jellemzője még, hogy hűsítő hatással rendelkeznek. 
A Supta dandászana a fentieken túl, erősíti a combokat, a hasi területet és a deréktáji szakaszt, nagyon jó a stabilizáló izmok erősítésére és ezzel hozzájárul a testtartás javításához. A pozíció serkenti az emésztést, a belek működését is.

Hogyan végezd el?

  1. Feküdj le a hátadra a jógamatracon savászanában. (itt láthatod) ) a kersztcsontod legyen a matracon.
  2. Hajlítsd be a térdeket, majd nyújtsd fel a lábaidat a magasba merőlegesen a talajra- a lábak legyenek egymás mellett, a talpak is együtt, a külső talpéleket húzd vissza a test irányába.
  3. Fixáld a medencédet, told a keresztcsontodat a talajba. Tartsd a hasad feszesen, és aktív a háti, deréktáji szakasz izomzata is. 
  4. A lábfejek legyenek kinyújtva, mint Tadászanaban (hegytartásban) Húzd fel a térdkalácsot a combizmok segítségével és nyújtózz a sarkaddal, a kislábujj, külső talpélet próbáld visszafeszíteni.
  5. A két kezedet tedd a fejed fölé kinyújtva, a tenyét legyen fölfelé. 
  6. A vállakat húzd hátrafelé és lefelé, közelítsd a lapockák alsó csücskét és próbáld a lapockáidat a talajba simítani.
  7. Nyisd a mellkasát azáltal, hogy távolítod a két kulcscsontot.
  8. A gerinc legyen nyújtva és fejtetővel, szegycsonttal nyújtózz fölfelé.
Próbáld legalább 20-30 másodpercig megtartani a póz. Majd akár újra ismételheted is.
A kitartás alatt, belégzéssel nyújtsd el a sarkad magadtól és kilégzéssel a medencédet nehezítsd a talaj irányába. Belégzéssel nyújtsd a fejtetőt, és nyisd a mellkast, kilégzéssel húzd a lapockáidat a hátadba.
 
Gyakorold falnál is a lábakat támaszd a falra, segít megérezni a helyes kivitelezést.
 
Ha nem tudod a lábad kinyújtani a kezeidet beteheted a derekad alá vagy egy összehajtott takarót, ami segít annyira megemelni a medencédet, hogy a lábaid merőlegesek legyenek a talajra. 
 
Ne végezd a pózt, ha komolyabb derékfájásod van vagy gerincsérved. 

A jógagyakorlatokat először mindig hozzáértő jógaoktatóval sajátítsd el. 
 
Jó gyakorlást kívánok:)
szeretettel:
Kati

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése