2015. szeptember 26., szombat

Tégy a gerinced egészségéért! - Trikonászana (háromszögállás)


háromszögállás, trikonasana, jóga pózA trikonászana (háromszögállás) stimulálja a gerinc területét, nyújtja, erősíti a gerinc menti izmokat, megszünteti a hátfájást. A pózban erősödnek a lábak, a combok a csípő körüli izmok. 

Az oldalra döntésben a légzésünk segítségével jól át tudjuk masszírozni a belső szerveket ezáltal serkentve a belső szervek munkáját (máj, gyomor, belek, lép, vesék. Az ászana segíti a méregtelenítést, segíti az emésztést, megszünteti a székrekedést, a vérképzéshez is hozzájárul.

A trikonászanát javasolják rendszertelen menstruáció esetén is. 

A csípőre lerakódott fölöslegtől is könnyen megszabadulhatunk a tirkonászana rendszeres gyakorlásával.

Hogyan végezd el?
  1. Állj meg egy közepes szélességű terpeszben – kb. egyenlő oldalú háromszög – és a lábaid középsőtengelye legyen párhuzamos egymással.
  2. A bal lábfejedet fordítsd el teljesen balra (kb. 90 fok) majd a jobb lábfejedet is fordítsd el kicsit balra. úgy hogy a sarkad hátrébb kerüljön mint a lábujjaid.
  3. A bal lábad sarkától, ha húzol egy képzeletbeli vonalat  kb. a jobb lábfejedet középen metszi.
  4. Minkét lábadnál próbálj figyelni arra, hogy a térdkalácsod megtartott legyen – ehhez próbáld felhúzni a combizom segítségével a térdkalácsot és próbálj dolgozni a belső boka területével.
  5. Fordítsd előre a medencédet, de figyelj, hogy a térdedet ne csavard el.
  6. Húzd be a farok csontod a farizmok segítségével magad alá és nyújtózkodj fejtetővel, nyújtsd meg az egész gerincedet hosszan.
  7. Emeld a karjaidat oldalsó középtartásba és a lapockáidat simítsd be a hátadba – figyelj, hogy a vállakat ne húzd fel a füleidhez.
  8. A medence helyzetét stabilan megtartva nyújtózz a bal karoddal és a törzseddel oldalra hosszan.
  9. Kilégzéssel dönts baloldalra, figyelve, hogy a medencédet ne mozdítsd el. Próbáld a tested egy síkban tartani és a két lábadon a testsúlyt egyformán oszlasd el.
  10. A bal kezeddel támaszkodj meg finoman a bal lábadon – figyelj rá, hogy csak annyira menj mélyre, ahol még tudod tartani a medencédet.
  11. A jobb tenyeredet fordítsd előre és a két karod egymás folytatása legyen.
  12. A tekinteted még nézzen előre, nyújtózz a tarkóddal, fejtetővel, majd fordítsd a tekinteted a felül lévő kezed irányába.

Kijövetel a pózból belégzéssel, gyere vissza a kiindulási helyzetbe, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

A kitartás alatt stabilan tartsd a lábakat, egyenletesen elosztva a testsúlyt a két lábon és megtartva a térdkalácsokat. Kilégzéssel a hátul lévő lábad külső talp élét és sarkát told a talajba és belégzéssel abból nyújtsd meg a hátul lévő oldalad. A combjaiddal finoman próbálj kifelé csavarodni. Dolgozz aktívan a farizmokkal, mert segítenek a medencédet stabilan megtartani. A has is végig aktívan megtartott. A lapockáidat simítsd a hátadba és próbáld belégzéssel nyitni a mellkast folyamatosan azáltal, hogy távolítod a két kulcscsontot – úgy dolgozz, ahogy Tádászanában (A tádászanáról itt olvashatsz). Kilégzéssel próbálj még jobban elcsavarodni a törzseddel hátrafelé fölfelé.
Amennyiben gond van a nyakaddal, nyakcsigolyáiddal, akkor a tekinteted nézzen előre és ne fordítsd el a fejed. Ne végezd deréktáji gerincsérv esetén. Komoly gerincbetegségek esetén mindenképpen konzultálj szakemberrel. Amennyiben magas vérnyomással küzdesz felül lévő kezedet ne emeld a magasba és a tekintetedet se fordítsd el fölfelé. 

A jógagyakorlatokat először mindig hozzáértő jógaoktatóval sajátítsd el. 
 
Jó gyakorlást kívánok:)
szeretettel:
Kati

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése