2015. november 8., vasárnap

Tégy a gerinced egészségéért! - Uttanászana (állásból előrehajlás)


Az uttánászana (állásból előrehajlás) egy  előrehajlító jógapóz, nagyon hasonlít a  pascsimottanászanára (itt olvashatsz róla) - mondhatni annak az álló változata.

Ez az ászana alaposan megnyújtja a test hátulsó vonalát, hatással van a lábakra, csípőre, gerincre. Rugalmassá teszi a lábakat.

Mint minden előrehajlító jógapóz, segít átmasszírozni a belső szerveket, ezáltal energetizálja a lépet, májat, gyomrot, beleket. Mivel intenzíven hat az emésztőrendszerre, csökkenti a gyomor panaszokat és segíti a méregtelenítést is. Az ájurvéda még a hasi zsírpárnák eltávolítására is javasolja. 

Oldja a feszültséget és nagyon jól nyugtatja az idegeket - jól használható stressz esetén. Azáltal, hogy a fej lentebb kerül, serkenti a vérellátásban a fejben, így hatással van az arcbőrre is - kedvezően hat a ráncok kialakulása ellen.

Hogyan végezd el?

  1. Kiindulási póznak állj meg Tadászanaban (hegytartásban)
  2. Nyújtozz a karjaiddal a magasba, nyújtsd meg hosszan a gerinced.
  3. Kilégzéssel, egyenes háttal hajolj előre, folyamatosan nyújtózva a karokkal, a hátaddal és a hasaddal is. 
  4. A testsúlyodat próbáld egyenletesen eloszlatni a két talpadon (testsúly 3 ponton oszlik el: a nagyujj alatti párnán, a kisujj alatti párnán, és a sarkadon) és próbáld a belboka területét megemelni.
  5. A lábak legyenek aktívan kinyújtva, húzd fel a térdkalácsod a combizmok segítségével.
  6. Húzd be picit a farokcsontot -  húzd be a hasad is a köldök alatti rész legyen aktívan megtartott és a farizmokat is picit feszítsd meg.  Az ülőcsontokkal dolgozz fölfelé.
  7. A törzsed mindkét oldalát próbáld egyformán nyújtani.
  8. Nyisd ki a mellkasi területet: húzd a vállakat hátrafelé és a medencéd irányába, próbáld távolítani egymástól a kulcscsontokat. A szegycsonttal is próbálj finoman nyújtózni.
  9. Húzd be picit az állad és fejtetővel  nyújtózz lefelé.
  10. A két kezed a talajon, a tenyerek párhuzamosan a lábakkal. A kézujjakat terpeszd ki és a középső ujjad legyen középen.
  11. Lélegezz egyenletesen és próbálj a kilégzésekkel egyre mélyebbre menni a pózba.

Próbáld legalább 30-60 másodpercig megtartani a póz. 

A kitartás alatt, belégzéssel nyújtsd a lábakat és a sarkakból emeld az ülőcsontokat. Kilégzéssel nyújtózz fejtetővel lefelé, megtartva a hasat és a hátat. Belégzéssel nyújtózz a szegycsonttal a talaj felé, kilégzéssel tartsd a lapockatájékot és távolítsd a kulcscsontokat. 


Kijövetel a pózból: kezdőként kilégzéssel csigolyáról, csigolyára gördülj fel, haladókét megtartott hassal és derékkal, nyújtott karokkal is felegyenesedhetsz. 
 Amennyiben a derekad begörbül, esetleg nem éred el a talajt akkor hajlítsd be a térdeket és úgy csináld meg a pózt. tehet akár két jógatéglát - vagy bármilyen segédeszközt pl. széket a kezek alá, a lényeg, hogy ne görbe derékkal, görbe háttal csináld  a pózt.

Ne végezd a pózt, ha komolyabb derékfájásod van vagy gerincsérved. Akkor se gyakorlod, ha kezeletlen magasvérnyomással küzdesz . Valamint akkor se kivitelezd a pózt ha a fejeden aktuálisan van valamilyen gyulladás - begyulladt a fogad, arcüreged, etc.

A jógagyakorlatokat először mindig hozzáértő jógaoktatóval sajátítsd el. 
 
Jó gyakorlást kívánok:)
szeretettel:
Kati

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése