2015. június 1., hétfő

Tégy a gerinced egészségéért! - Dzsánu Sírsászana (Fej a térdhez póz)

A Dzsánu sírsászána (fej a térdhez póz) egy előrehajlító gyakorlat. Az előrehajlító gyakorlatoknál fontos megérteni, hogy egyenes háttal, aktív nyújtózással, megtartott gerinccel hajolunk előre és soha nem egyfajta görnyedt, előredöntés.

A Dzsánu Sírsászana harmonizálja a medence szerveinek működését. Átmasszírozza a belső szerveket (máj, gyomor, lép, hasnyálmirigy). Mint minden előrehajító jógapózt, az ájurvéda javasolja a hasi zsírpárnák eltüntetésére is. Nyújtja a test hátsó vonalat, hátat, deréktáji területet, hamstringseket (combhajlító izmokat). Nyugtatólag hat az elmére, idegrendszerre.


Hogyan végezd el?

  1. Ülj le a talajra kinyújtott lábakkal. Kiindulási póz a Dandászana (amiről egy korábbi bejegyzésben már írtam).
  2. Állítsd talpra a bal lábad, és a behajlított lábad sarkát próbáld a gáthoz tenni, a talpad simuljon a combodra. A comb és a lábszár külső oldala simuljon a talajra. Figyelj arra, hogy a medencéd közben ne mozduljon el. Ha a lábszárad nem tud leérni a talajra tegyél alá egy összehajtott takarót.
  3. A jobb lábad nyújtsd ki aktívan, nyújtózz a sarkaddal és pipálj a lábaddal, feszítsd vissza a külső talpéled.
  4. Belégzéssel emeld a két kart vállszélességben a magasba. Emeld a szegycsontod, nyisd a mellkast és nyújtózz a fejtetővel is. 
  5. Kilégzéssel hosszú hassal megtartott fejjel és háttal dönts előre -  a hasadat közelítsd a combodhoz, a mellkast a térdhez.
  6. Ahol eléred a lábad oda tedd a kezed - használhatsz jógahevedert is.
  7. A vállakat tartsd egy vonalban legyen a tested szimmetrikus. 
  8. A vállakkal hátrafelé, lefelé dolgozz és próbáld közelíteni a lapockák alsó csücskeit. 
  9. A lábfejek legyenek kinyújtva, mint Tadászanaban (Hegytartásban) Húzd fel a térdkalácsot, a combizmok segítségével és nyújtózz a sarkaddal, a kis lábujj, külső talpélet próbáld visszafeszíteni. A térdhajlatot, comb hátsó felét közelítsd a talaj irányába. Ha erőtlen a láb, nem tartod aktívan, akkor a törzsed is erőtlen lesz az ászanában.
  10. Folyamatosan próbálj a medencédből a törzs mindkét oldalával nyújtózni, tarts meg a gerinced. 
Belégzéssel nyisd a mellkast, nyújtózz a szegycsonttal és a fejtetővel kilégzéssel a nyújtsd el a sarkad és a behajlított lábadat told a talaj fel és nehezítsd a medencéd. Kilégzéssel próbáld mélyíteni a pózt, fújd ki a feszültségeket.  Kijövetel a pózból: belégzéssel emeld a karokat és megtartott háttal gyere vissza a kiindulási pozícióhoz. Ha ez nehéz akkor lassan csigolyáról, csigolyára is kigördülhetsz .

Próbáld legalább 20-30 másodpercig megtartani a pózt, majd végezd el a másik oldalra is.

Ne végezd a gyakorlatot ha gerincsérved, komoly csípő, térd,boka problémád van.

A jógagyakorlatokat először mindig hozzáértő jógaoktatóval sajátítsd el. 
 
Jó gyakorlást kívánok:)
szeretettel:
Kati



Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése